¿Qué son los putos HIITs?
No hemos vuelto a 2015. Pero es mi espacio personal y escribo lo que me da la gana.
Esta entrada me lleva veinte años atrás, cuando con tres amigos —Manel, Andreu y Albert— creamos un blog dedicado a la nutrición, el entrenamiento y las tendencias del mundo de la salud y el rendimiento deportivo. Allí empezamos a defender, con más pasión que prudencia, prácticas que entonces parecían casi subversivas: el ayuno intermitente, entrenar en ayunas, el entrenamiento polarizado, las estrategias train low, compete high para modular los carbohidratos… todo aquello que nos sonaba a futuro.
Con el tiempo, las cosas se han ido recolocando. Muchas de las ideas que defendíamos no eran la locura que algunos anunciaban (¡“entrenar en ayunas, vas a morir!”), pero tampoco han acabado siendo la revolución que imaginábamos. Entre todas aquellas innovaciones, también empezamos a divulgar sobre los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT, del inglés High-Intensity Interal Training) y su papel para mejorar adaptaciones mitocondriales, cardiovasculares y, en general, cualquier parámetro que nos acercara a rendir mejor o a estar más sanos. Pero es curioso ver cómo todo vuelve: después de la fiebre por la zona 2 —no sé muy bien por qué— ahora los entrenamientos de intensidad elevada vuelven a ponerse de moda. O simplemente coexisten modas.
Una prueba de que todo vuelve es Substack. En un momento en que todo ocurre a una velocidad casi absurda, cada vez más personas buscan refugio en esta plataforma para consumir contenido con otro ritmo, más pausado, como en aquellos míticos blogs que muchos creíamos ya enterrados.¿Qué es “alta intensidad”?
¿Caminar es alta intensidad? Depende. Depende de quién camine, de su estado de forma, de sus limitaciones y de su fisiología. La intensidad siempre es relativa, por eso necesitamos parámetros más objetivos para definirla. Como norma general, consideramos “alta intensidad” todo aquello que supera la zona de intensidad moderada. En la práctica, para la mayoría, hablamos de alta intensidad cuando el esfuerzo permite acumular tiempo por encima del 80% de la frecuencia cardíaca máxima y/o se percibe como “duro”, “muy duro” o “muy, muy duro”.
A partir de este punto de partida, un HIIT es casi cualquier cosa que se practique de manera interválica y que permita acumular trabajo em esta “alta intensidad”.
¿Son mejores los HIITs que los entrenamientos continuos a intensidad baja o moderada?
El cuerpo responde a estímulos. Entrenar suave exige más volumen; entrenar intenso exige menos. Las sesiones suaves permiten recuperarse rápido (puedes hacerlas casi a diario), mientras que las intensas piden más descanso. Para la mayoría, los entrenamientos suaves son más amables para la cabeza; los intensos requieren cierta preparación mental. El trabajo prolongado y de baja intensidad puede acumular más carga mecánica a largo plazo, mientras que, posiblemente, las intensidades muy altas conllevan mayor riesgo de lesión repetina. Todo tiene un precio y todo tiene su sitio.
En mi opinión
En general, la vida va de ir empeorando. Pero lo que no se entrena se pierde más rápido. El HIIT no es mejor (en términos absolutos) que el ejercicio continuo de intensidad moderada - baja para envejecer saludablemente, pero es sano y necesario exponerse de manera intermitente a intensidades altas para conservar capacidades fisiológicas que te ayudarán a ir tirando.